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(平成31年4月APR 2019第163 【顔トレでステキな笑顔に】

●新年度が始まり、忙しく疲れやすい時期にお勧めなのが、朝の「顔トレ」。むくみが取れ、やわらかな表情になり、第一印象アップも期待できます。又、継続する事で目元やフェイスラインもスッキリ! 「顔トレ」でステキな笑顔を手に入れましょう●

▲表情筋をほぐして血流アップ▲
①目・鼻・口と全てのパ-ツを顔の中心に集めるように「ギャッ」と力を入れる。
②「パァッ」と脱力して、縮めた筋肉を一気に解放する。
▲「あ・い・う・え・お」を声を出しながらやってみましょう!▲
①目を見開き、顔の筋肉を上下に伸ばすイメ-ジで、口を大きく開けて「あ~」
②口角と頬の筋肉を引き上げて口を横に開き「い~」
③あごから耳のフェィスラインを意識して、口をとがらせて「う~」
④口を上下に開けつつ、口角を広げる感じで「え~」
⑤口を丸く開け、顔全体の筋肉を口先に向かって伸ばし「お~」
▲口角が上がったステキな笑顔に▲
①口角を上げ、上の前歯8本が見える様に笑顔を作る。舌を出して片側の上に持ち上げる。
②持ち上げたまま、ゆっくりと上唇をなめる様に逆側に移動する。
往復3回
▲目元をスッキリさせる▲
①口を「お-」の形にして、ほうれい線が十分に伸びるように、しっかり鼻の下を伸ばす。息は止めずに鼻呼吸。
②そのまま目線だけを上に向けていく。顔を上下に引き伸ばすイメ-ジで。額にしわを寄せないように。

(平成31年3月FEB 2019第162 【ねこ背をなおして快調】

●どうして、ねこ背になる?●
長時間椅子に座ってデスクワ-クをしている時など、いつのまにか
背中が丸くなって姿勢が悪くなる事が原因。
特にスマホでの、うつむく姿勢が続き、ねこ背になる人が増えています。
●ねこ背になるとどうなるの?●
体がゆがみ、首・肩・腰・膝などのコリや痛みの原因に。
又、内臓の位置が下がって便秘・消化不良になったり、血流が悪くなって冷え性になるなど、体の不調に繋がる事も。お腹が出る・老けて見える等、みた目にも影響します。

■ねこ背を改善する為には、肩甲骨・首・胸のストレッチで筋肉をほぐす事も大切。仕事や家事の合間に出来る簡単なストレッチを習慣にしましょう■

①肩甲骨周りのストレッチ
姿勢を正して左右の指を肩に置き、指先をつけたまま肩をまわす。
前まわし、後ろまわしを各20回行う
②首のストレッチ
姿勢を正して両手を耳に軽く添え肘を閉じて下を向いたら肘を開いて肩甲骨を寄せながら、あごを上げる。首に違和感がない範囲で。
前後20回行う
③胸の上部のストレッチ
姿勢を正し、手の平をあわせて胸を肩まで持ち上げ両肩を後ろに引きながら腕を開き肩甲骨を寄せるようにして胸を開く。
10~20回ほぐれたと感じる位が目安です。

(平成31年2月FEB 2019第161 【花粉症に負けない生活を!】

●2月は花粉シ-ズンまっただ中。花粉を家に入れない”追い出す”為には外出時&帰宅時・掃除・洗濯の3つのシ-ンで花粉をブロックする事が鉄則!花粉症を少しでも和らげる環境作りを心がけしましょう●
 
▲外出時&帰宅時▲
【外出時】メガネ・マスク・帽子を着用し顔・髪全体をガ-ドする
     コ-トや上着は花粉がつきにくいツルツルした素材の物     を選ぶ。
【帰宅時】玄関でコ-トなどについた花粉をはらい落とし衣服用粘     着ロ-ラ等で花粉を取り除く
     ペットの散歩後はブラッシングで花粉を軽く取ってから     室内へ。

▲洗濯▲
*静電気を防ぐ柔軟剤などを使い花粉を寄せ付けない対策を。洗濯 出来ない衣類には静電気防止スプレ-がお勧め。
*花粉の季節は室内に干すか乾燥機を利用。布団もなるべく干すの を控える。
*カ-テンには多くの花粉が付いているので花粉シ-ズンの終わり には洗濯しましょう。

▲掃除▲
*花粉を舞上げない為にフロ-リングの床は、かたく絞った雑巾や ウエットタイプのシ-トでふき掃除を。
*掃除機を使う時はカ-ペットや布製のソファに掃除機のヘッドを 密着させ、同じ場所を念入りにかける。
 畳の場合は掃除機のヘッド部分を畳に密着させ、畳の目に沿って ゆっくり引きながらかける。 

(平成31年1月JAN 2019第160 【腸美人】

●腸の状態は美と健康に大きく関わっています。便秘がち、お腹にハリを感じる、便通があってもスッキリしないという症状は、腸の汚れが原因かも知れません。食事とマッサ-ジで、スッキリ腸美人を目指しましょう●

▲腸には「食べ物を消化して余分な物を排泄する」「細菌やウィルスなどを排除する免疫機能」「ビタミンの合成やホルモンを作る」などの働きがある為、腸の状態は心身の健康や美しさに大きく関わってきます。腸を綺麗にする為には、腸内環境を整える食べ物を意識してとったり、マッサ-ジなどで腸の動きを活発にする事が大切です。

★マッサ-ジで腸美人★
便がスム-ズに出ない、スッキリしない時は、腸の動きが弱かったり、腸が硬くなっているサインかも?
そんな時はマッサ-ジがお勧めです。

【1】仰向けに寝て足を肩幅に開き膝を立てる。円を描く様に時計回りに手の平でマッサ-ジする
【2】上から下へお腹をさする
【3】下から上へお腹をさする【1】~【3】を3回繰り返す

★腸の状態を大きく左右する「食べ物」普段から腸内環境を整える働きのある食べ物を積極的にとりましょう★

【1】食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性があり、いずれも腸を綺麗にする働きがあります。又、水溶性は善玉菌のエサになり、不溶性は便のかさを増して腸の蠕動運動を促します。
水溶性・・りんご・バナナ・海藻類・こんにゃく等
不溶性・・穀類・きのこ類・まめ類・根菜類等
【2】発酵食品
腸の中で善玉菌を増やし、悪玉菌が増えすぎない様に腸内環境を整えます
納豆・味噌・ヨ-グルト・ナチュラルチ-ズ・キムチ・漬物等

(平成30年12月CDEC 2018 第159 【冬の健康対策】

●冷え●
「冷えは万病のもと」と言われますが、冷えにより免疫力が落ちて風邪や病気にかかりやすくなったり、体のコリや不眠・倦怠感・胃腸の働きが悪くなる等様々な症状が現れます。高齢になると筋力の低下・内臓機能の衰え等で、より冷えを感じやすくなります。
▲対策▲
*食生活について*
朝食をきちんととる・たんぱく質は毎食とり入れる
*生活習慣について*
部屋の中で良いので筋トレやストレッチをする。
首回り、足元、おなか周りを温める服装を。
*冷えが辛い時は?*
足湯がお勧め。

●心筋梗塞・脳卒中●
暖かい場所から寒い場所に移動すると、血管が収縮して血圧が上がり、心臓や血管に負担がかかり「心筋梗塞」「脳卒中」等のリスクが高まります。家の中での温度差を少なくしたり、衣服で調節して、温度変化による体への負担を抑えましょう。
▲対策▲
*温度差をなくそう*
入浴時に脱衣所や風呂場を暖めておく。トイレ・便座を暖めておく
就寝前には布団を温める。夜中にトイレに行く際は上着やスリッパで体を冷やさない。
*外出時は?*
頭・首・手先・足先が冷えやすいので帽子・手袋・マフラ-は必須

●感染症(インフルエンザ・風邪など)
▲対策▲
*食生活について*
粘膜を強化するビタミンAと免疫力を高めるビタミンCをしつかり摂取する。
*生活習慣について*
手洗い&うがいは帰宅した時だけでなく起床時・就寝時・食事前と、こまめに行う。マスクは外出時は勿論、風邪をひいている家族がいる場合は家の中でも着用する。しっかり眠って疲れをためない様にし、昼寝も取り入れる。部屋の温度は20~25度、湿度は
50%位に保つ。

(平成30年11月NOV 2018 第158 【肩甲骨ほぐし】

●肩甲骨って?●
背中の上部にある、左右一体の大きな骨で、上半身の様々な筋肉と関連し、腕を下ろす、押す、引くなどの動きや肩・背中の動き、姿勢にも影響します。現代人は、パソコンやスマホの操作などで前のめりの姿勢でいる事が多く、肩甲骨周りの筋肉が引っ張られ、
首・肩こりの原因となると言われています

【毎日の「ほぐし」で柔軟な肩甲骨をキ-プしましょう】
▲肩の上げ下げ▲
1.肩の力を抜いて立ち、息を吸いながら両肩を出来るだけ上に引き上げる
2.息を吐きながらストンと肩を落とし、両肩を出来るだけ下に下げる。1・2を5~10回繰り返す。

▲背中の筋肉を鍛える▲
1.両腕を腰幅に開いて立つ。両手でタオルの端を持ち、息を吸いながら両腕を頭の上に伸ばす。
2.息を吐きながら5秒ほどかけてタオルを首の後ろまで引き下げる。1・2を5回繰り返す。

▲肩甲骨を全体に動かす▲
1.両腕は肩の高さで肘を直角に曲げ、手ゎ上に伸ばす。
手の平は顔に向ける。
2.肘は肩の高さに保ったまま、両手のひらを外側に向けながら、両腕をつけ根から左右に開く。
3.両腕をそのまま頭上に伸ばす。出来る限り伸ばす意識で。
4.両手の平を正面に向けながら体の左右に両腕を下ろす。
1~4を5回繰り返す。


(平成30年10月OCT 2018 第157 【筋力アップで健康長寿】

▼筋力と健康の関係▼
筋肉には体を支える、動かす役割の他、心臓や内臓を動かしたり、血液を循環させる役割もあります。
20代をピ-クに減少し、60才以降になると急激に減少し、70代の筋肉量は20代の半分ほどになると言われています。
筋肉量・筋力の低下で疲れやすくなったり、姿勢が悪くなる事も。
さらにバランス能力が衰え、転倒しやすくなって骨折するリスクも高まり、やがて、移動など日常生活への支障が出る様になります

■筋肉リレ-ニングで筋力アップ■
【下半身】と【お腹・背中】の大きな筋肉を中心に鍛えると効率よく筋肉量をアップ出来ます。週2~3回程度、それぞれ10回を目標に、無理はせず行いましょう。

●ウォ-ミングアップ●
太ももをしっかりと上げ、大きく手を振って、その場で足踏みをする。30回ほど繰り返し体を温めて動かしやすくする。
●クランチ●
①仰向けになり、両膝を90度に曲げて頭を少し浮かせる。
②息を吐きながら、お腹の筋肉を意識して、ゆっくり上半身を起こす。息を吸いながらゆっくりと元に戻す。

■太ももとお尻の筋力アップ■

●スクワット●
①両脚を肩幅に開き膝を軽く曲げて中腰の姿勢で立つ。
②息を吸いながら、ゆっくりお尻を後ろに引くようにして腰を落とす。息を吐きながらゆっくり元に戻す。

■背中とお尻の筋力アップ■

●グッドモ-ニング●
①両脚を軽く開き、背筋を伸ばして立つ。膝は軽く曲げる。
②息を吸いながら、お尻を後ろ斜めに引くようにして、ゆっくりと上半身を前に傾ける。息を吐きながらゆっくりと元に戻す。



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(平成30年9月SEP 2018 第156 【老年期うつ病】

▲高齢者特有の、うつ症状とは?▲
うつ病は病名の通り、ひどい憂うつ感(抑うつ気分)が典型的な
症状ですが、高齢者の場合、気持ちの抑うつよりも記憶力や認知機能の低下、体の不調が前面に出やすく、老化や認知症と判断されてしまう場合があります。正常な老化は、ゆるやかに進みますが、最近、急に様子がおかしくなったと感じたら、うつ病の可能性も考えてみましょう。うつ病に限らず認知症や他の病気であっても早い段階での対処が大切です。

●活動範囲を広げよう●
①休み上手になる・無理しすぎない
これまで目標に向かって邁進してきた人は、休む事が苦手な事も。
【昔は出来たのに】と悔やまずに【ここまで出来たから良しにしよう】という気持ちで無理せず休みましょう。
②違う意見も受け入れる
【これが正しい】という信念も大切ですが、違う意見に対して否定するのではなく【なるほど・・そんな考え方もあるんだ】と一旦
受け止めると、思考の幅が広がります。
③人にまかせてみる
家族や親戚内、仕事場、地域の活動など自分が担ってきた役割を若い世代に任せサポ-ト側へ。若い世代から刺激をもらいながら新たなコミュニケ-ションを築きましょう。

●規則正しい生活リズムをつくる●
①食事
1日3食なるべく同じ時間にバランスよく。余裕があれば食べたいものを手作りしましょう。
②戸外での活動
起床時、太陽の光を浴びましょう。さらに庭仕事や散歩、買い物など、出来るだけ動く事で、よい睡眠にも繋がります。
③睡眠
睡眠は心身のエネルギ-回復に。なるべく同じ時間の就寝、起床を
心がけ、眠りが足りない場合は1時間以内の昼寝を合わせても。

(平成30年8月AUG 2018 第155 【ひざの痛みには対策・予防を】

■変形性ひざ関節症には早めの対策が肝心■
 加齢により膝の軟骨がすり減るのは、ある程度はやむ得ない事です。膝に負担がかからない様に肥満を防いだり、膝の筋肉を鍛える事が、予防、改善につながります。
 お勧めは下半身を中心とした筋肉クレ-ニングやストレッチ、
ウォ-キング。肥満で膝への負担が気になる方は自転車こぎや、
水中ウォ-キングなどがお勧め。飛び跳ねる、急な方向転換をする様な激しい運動は膝に強い衝撃が加わるので注意しましょう。
 膝が痛いと、つい安静にしがちですが、動かない事で筋肉は衰え、関節は硬くなり、さらに痛みがひどくなる場合もあります。
少しずつでも体を動かし続ける事が重要です。

▲ストレッチ▲
●太ももの後ろ側
仰向けになり、片方の膝を両手で胸元に引き寄せる。左右行う。
●太ももの前側
片手で脚を伸ばし、両手で膝を押さえながら体を前に倒す。左右行う。
●太ももの外側
仰向けになって脚を組み、上の脚側(左側が上の時は左側)に膝を倒す。左右行う。
●太ももの内側
床に座り、両足裏を合わせて体の近くに引き寄せ肘で太ももを抑えながら体を前に倒す。

(平成30年7月JUL 2018 第154 【お腹スッキリ解消】

■若い頃と比べ、加齢に伴い便秘になる方も多く、60歳を過ぎると男女ともに増える傾向にあります。「便秘くらいで・・」と放って置かずに、早めに対処しましょう■

●高齢者の便秘の傾向は?●
高齢者の便秘は【大腸の便を送り出す働きが弱まる】【直腸の反応が鈍くなり、便意を感じにくい】という、機能性便秘が多いのが特徴です。加えて食事や水分摂取量の低下で便が溜まるまでに時間がかかったり、便意を我慢する事で、便の水分が腸で吸収されて硬くなり、排便が困難になるという事もあります。
便秘には個人差がありますが、排便回数が週3回未満の方や、排便時に強く息む残便感や便が肛門に詰まる感じがする等の症状がある状態を【便秘の可能性がある】としています。
便には腸内環境、腸の働きの様子、生活習慣や食事の充実などが、あらわれると言います。便秘の方は1日3食の規則正しい食事を心がけ、食物繊維、発酵食品などを意識してとる、水分をこまめにとる、そして運動や生活習慣などを見直してみましょう。

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