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(平成30年10月OCT 2018 第157 【筋力アップで健康長寿】

▼筋力と健康の関係▼
筋肉には体を支える、動かす役割の他、心臓や内臓を動かしたり、血液を循環させる役割もあります。
20代をピ-クに減少し、60才以降になると急激に減少し、70代の筋肉量は20代の半分ほどになると言われています。
筋肉量・筋力の低下で疲れやすくなったり、姿勢が悪くなる事も。
さらにバランス能力が衰え、転倒しやすくなって骨折するリスクも高まり、やがて、移動など日常生活への支障が出る様になります

■筋肉リレ-ニングで筋力アップ■
【下半身】と【お腹・背中】の大きな筋肉を中心に鍛えると効率よく筋肉量をアップ出来ます。週2~3回程度、それぞれ10回を目標に、無理はせず行いましょう。

●ウォ-ミングアップ●
太ももをしっかりと上げ、大きく手を振って、その場で足踏みをする。30回ほど繰り返し体を温めて動かしやすくする。
●クランチ●
①仰向けになり、両膝を90度に曲げて頭を少し浮かせる。
②息を吐きながら、お腹の筋肉を意識して、ゆっくり上半身を起こす。息を吸いながらゆっくりと元に戻す。

■太ももとお尻の筋力アップ■

●スクワット●
①両脚を肩幅に開き膝を軽く曲げて中腰の姿勢で立つ。
②息を吸いながら、ゆっくりお尻を後ろに引くようにして腰を落とす。息を吐きながらゆっくり元に戻す。

■背中とお尻の筋力アップ■

●グッドモ-ニング●
①両脚を軽く開き、背筋を伸ばして立つ。膝は軽く曲げる。
②息を吸いながら、お尻を後ろ斜めに引くようにして、ゆっくりと上半身を前に傾ける。息を吐きながらゆっくりと元に戻す。



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(平成30年9月SEP 2018 第156 【老年期うつ病】

▲高齢者特有の、うつ症状とは?▲
うつ病は病名の通り、ひどい憂うつ感(抑うつ気分)が典型的な
症状ですが、高齢者の場合、気持ちの抑うつよりも記憶力や認知機能の低下、体の不調が前面に出やすく、老化や認知症と判断されてしまう場合があります。正常な老化は、ゆるやかに進みますが、最近、急に様子がおかしくなったと感じたら、うつ病の可能性も考えてみましょう。うつ病に限らず認知症や他の病気であっても早い段階での対処が大切です。

●活動範囲を広げよう●
①休み上手になる・無理しすぎない
これまで目標に向かって邁進してきた人は、休む事が苦手な事も。
【昔は出来たのに】と悔やまずに【ここまで出来たから良しにしよう】という気持ちで無理せず休みましょう。
②違う意見も受け入れる
【これが正しい】という信念も大切ですが、違う意見に対して否定するのではなく【なるほど・・そんな考え方もあるんだ】と一旦
受け止めると、思考の幅が広がります。
③人にまかせてみる
家族や親戚内、仕事場、地域の活動など自分が担ってきた役割を若い世代に任せサポ-ト側へ。若い世代から刺激をもらいながら新たなコミュニケ-ションを築きましょう。

●規則正しい生活リズムをつくる●
①食事
1日3食なるべく同じ時間にバランスよく。余裕があれば食べたいものを手作りしましょう。
②戸外での活動
起床時、太陽の光を浴びましょう。さらに庭仕事や散歩、買い物など、出来るだけ動く事で、よい睡眠にも繋がります。
③睡眠
睡眠は心身のエネルギ-回復に。なるべく同じ時間の就寝、起床を
心がけ、眠りが足りない場合は1時間以内の昼寝を合わせても。

(平成30年8月AUG 2018 第155 【ひざの痛みには対策・予防を】

■変形性ひざ関節症には早めの対策が肝心■
 加齢により膝の軟骨がすり減るのは、ある程度はやむ得ない事です。膝に負担がかからない様に肥満を防いだり、膝の筋肉を鍛える事が、予防、改善につながります。
 お勧めは下半身を中心とした筋肉クレ-ニングやストレッチ、
ウォ-キング。肥満で膝への負担が気になる方は自転車こぎや、
水中ウォ-キングなどがお勧め。飛び跳ねる、急な方向転換をする様な激しい運動は膝に強い衝撃が加わるので注意しましょう。
 膝が痛いと、つい安静にしがちですが、動かない事で筋肉は衰え、関節は硬くなり、さらに痛みがひどくなる場合もあります。
少しずつでも体を動かし続ける事が重要です。

▲ストレッチ▲
●太ももの後ろ側
仰向けになり、片方の膝を両手で胸元に引き寄せる。左右行う。
●太ももの前側
片手で脚を伸ばし、両手で膝を押さえながら体を前に倒す。左右行う。
●太ももの外側
仰向けになって脚を組み、上の脚側(左側が上の時は左側)に膝を倒す。左右行う。
●太ももの内側
床に座り、両足裏を合わせて体の近くに引き寄せ肘で太ももを抑えながら体を前に倒す。

(平成30年7月JUL 2018 第154 【お腹スッキリ解消】

■若い頃と比べ、加齢に伴い便秘になる方も多く、60歳を過ぎると男女ともに増える傾向にあります。「便秘くらいで・・」と放って置かずに、早めに対処しましょう■

●高齢者の便秘の傾向は?●
高齢者の便秘は【大腸の便を送り出す働きが弱まる】【直腸の反応が鈍くなり、便意を感じにくい】という、機能性便秘が多いのが特徴です。加えて食事や水分摂取量の低下で便が溜まるまでに時間がかかったり、便意を我慢する事で、便の水分が腸で吸収されて硬くなり、排便が困難になるという事もあります。
便秘には個人差がありますが、排便回数が週3回未満の方や、排便時に強く息む残便感や便が肛門に詰まる感じがする等の症状がある状態を【便秘の可能性がある】としています。
便には腸内環境、腸の働きの様子、生活習慣や食事の充実などが、あらわれると言います。便秘の方は1日3食の規則正しい食事を心がけ、食物繊維、発酵食品などを意識してとる、水分をこまめにとる、そして運動や生活習慣などを見直してみましょう。

(平成30年6月JNN 2018 第153 【高齢者の熱中症対策】

●高齢になると、熱中症にかかりやすい条件が揃います。
通常は汗をかいて体の熱やほてりを取りますが、高齢になると体温の調整機能が鈍り、汗かきにくく、体に熱がたまってしまいます。
又、暑さを感じにくくなるので、冷房をつけなかったり、水分摂取量が少ないのも熱中症の原因になります。自分の感覚だけに頼らず、温度計を使う、水を飲むタイミングを決めておく、暑さの厳しい時間帯の外出は避けるなどのル-ルを決めてみましょう●

【水分補給】
こまめに、お茶や水をとりましょう。食事がとれていれば塩分を補う必要はありませんが、沢山、汗をかいた時や食事が十分にとれない場合は、経口補水液やスポ-ツドリンク、梅干しなどで塩分を補給しましょう。すいかやメロン、きゅうりやトマトなど水分の多い果物を積極的にとるのも、お勧めです。

【温度と湿度】
エアコンと扇風機を併用して室温は28度以下、湿度は60%以下に。特に高齢者は暑さを体感しにくいので、温度計・湿度計を使って目で見て数字で確認しましょう。
窓やベランダからの直射日光は室温を上げてしまうだけでなく、体に直接あたる事も危険なので、カ-テンやすだれで遮りましょう。

【睡眠・運動】
睡眠不足は、体力や免疫力の低下につながります、就寝時にも室温を快適に保ち(26~28度)昼寝も取り入れましょう。日中は、涼しい時間帯に散歩をしたり、部屋でラジオ体操をするなど体を動かしましょう。

【外出時】
暑さや日差しの強い日中は避けて外出するのが理想です。日差しよけの帽子・日傘、又冷房による冷え対策に羽織るものやスト-ルを持参し途中で休憩をしながら無理をしない様にしましょう。

(平成30年5月MAY 2018 第152 【ロコモ対策で健康長寿を】

*ロコモって何? どうしてなるの?●
「ロコモティブシンドロ-ム」とは体を支えて動かす筋肉や骨・関節などに障害が起き、立つ、歩くといった機能が低下した状態の事を言い、進行すると介護の必要が高くなります。多くの場合、高齢になったから突然ロコモになるのではなく、骨粗鬆症などの病気、運動習慣のない生活、痩せすぎや肥満などを招く生活習慣が大きく関わっています。
●今すぐ始めたいロコモ対策●
介護や支援を必要とする人は年々増えており、その主な原因は「認知症18%」「脳血管疾患16.6%」「骨折・転倒12.1%」や「関節疾患10.2%」など、直接ロコモが関わるのものが合計22.3%と1位の認知症を上回っています。
「寝たきりや要介護なんてまだ先の事」と先送りにせず、体が十分に動かせるうちに運動習慣をつける事が大切です。
最近では、認知症予防にも運動が良い事が分かってきました。
加齢により運動機能が低下する事は避けられませんが、その変化を緩やかにしてくれます。運動・食事へ意識を向け、今すぐ出来る事から始めてみませんか?

●基本のロコモトレ-ニング●
▲片脚立ち
転倒しない様に必ず、つかまる物がある場所で行いましょう。
床につかない程度に片脚を上げます。左右1分ずつ、1日3回を目安に。
▲スクワット
肩幅より少し広めに立ち、膝は足の人差し指の方向に向けます。
膝がつま先よりも前に出ない様にしながら、お尻を後ろに引くように体をしずめ、元の位置に戻します。深呼吸をするぺ-スで5~6回繰り返しましょう。1日3回を目安に。

●運動習慣を身につけよう●
・階段を使う・こまめに掃除をする・窓ふきをする・駅まで歩く・
ひと駅分歩く・ロコモトレ-ニングをする・床掃除・こまめに買い物に行く・いつもより遠いス-パに歩いて買い物へ・ラジオ体操をする


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(平成30年4月APR 2018 第151 【骨粗鬆将症】

●骨密度って?骨はどうできているの?●
骨は「建物」に例えると、柱に相当するのが主に、たんぱく質の
コラ-ゲンで、その強度を「骨質」と言い、コンクリ-トに相当するのがカルシウムなどのミネラル類で、その密度を「骨密度」と
言います。骨の健康は、この骨質と骨密度、双方が整っている事で生まれます。骨イコ-ルカルシウムと思われがちですが、健康な骨はカルシウムだけでは作られないのです。

●骨の健康には栄養と運動を●
骨は髪や皮膚と同じ様に日々代謝し作り替えられています。
その為、骨の健康、強化には毎日の食事が大切ななります。
栄養バランスのとれた食事を主に、骨の主成分であるカルシウム、
骨質を高めるコラ-ゲンの材料になるたんぱく質の他、ビタミンD
ビタミンKを積極的にとりましょう。
又、骨を強くするには骨に負担をかける運動が必要です。
ウォ-キングや階段の上り下りでも、地面を強く踏みしめる事を
意識してみましょう。

▲運動で骨を強化・転倒しない体に▲
◎踵上げ◎
踵を上げて、ふくらはぎの筋肉を強化する事で転倒予防に。
又、踵をストンと落とし骨に刺激を加えると骨が強化されます。
膝・腰に痛みがある方、不安がある方は踵を、ゆっくりと下ろしましょう。

◎背筋運動◎
骨粗鬆症で多い背骨の圧迫骨折の予防に。
姿勢も良くなり転倒予防にも、つながります。
①うつぶせになり、おへその下にクッションなどを置く
②背筋の力で上体を持ち上げ、そのまま10秒間維持し、元の姿勢に戻す。


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(平成30年3月MAR 2018 第150 【認知症予防】


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●認知症患者は、なぜこんなに増えるのか?●
認知症の約70%をしめるのは【アルツハイマ-型】。
脳内の神経細胞が死滅して脳全体に萎縮が広がり、記憶障害などを
発祥します。認知症(アルツハイマ-型)は加齢が主な原因ですが、それでは説明がつない程の増加傾向にあるのは、食生活の欧米化・自動車等の普及に伴う運動不足・核家族化による会話の減少、
と言った生活スタイルの変化が原因であるとも考えられています。

●認知症発症を防ぐ! 6つのポイント●
【1】 考える習慣をつける
パズルやゲ-ム、将棋や囲碁、読書などで日頃から頭を使い考える様にしましょう。

【2】新しい事にチャレンジする
新しい刺激で脳を活性化させましょう。初めての事だけでなく、久しぶりに始める事でもOK!

【3】旅行を楽しむ
日常と違う場所や自然に触れる事が大切。旅行プランを考える事もお勧めです。

【4】創造的な趣味を持つ
手芸・陶芸・絵画・ぬり絵など、物を創る行為は脳の神経細胞を活性化します。

【5】適度な緊張感でおしゃべりする
毎回違った話題で話したり、初対面の人にも話かけてみましょう。

【6】適度な運動を続ける
無理なく続けられる手軽なものを1日30分~1時間程度、なるべく毎日行いましょう。

●認知症の方との接し方●
認知症の人は「何もわからない」と考えがちですが、そんな事はありません。自分の行為に不安や戸惑いを感じ、思い悩む事もあります。家族にしたら「いつも同じ事ばっかり」「違った事ばかり」と、つい否定したくなりますが、それが症状を悪化させる場合も。
例えば物が見つからず「盗んだでしょ!」と言われたら怒らずに
「困ったね、一緒に探そう!」と本人の訴えを1度受け止め、安心させる事が大切です。その後、一緒に探すふりをしながら、本人に見つけてもらえる様、誘導してみましょう。

(平成30年2月FEB 2018 第149 【からだの不調と上手に付き合おう】


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●「更年期」には、心と体に様々な症状が表れる事があります。
年齢に伴う変化ととらえ、上手に付き合っていく事が大切です●

▲不調の理由を知ろう▲
(女性ホルモンの変化で心身に起こる様々な症状)
「更年期」と呼ばれる時期は、ほてり・発汗・冷え・うつ気分・肩こり・めまい・不眠・イライラ等、様々な症状が表れます。
みれらの原因は家庭や職場など周囲の環境変化・ストレス・本人の気質によるもの、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌の変化や急激な低下などがあります。症状には個人差があり、日常生活に支障のない程度から外出もままならない程の「更年期障害」と呼ばれる状態に陥る人もいます。

(家族の見守り・協力が何よりの緩和剤)
更年期における心身の変調は、症状・程度に個人差がありますが、誰にでも何かしら訪れるもの。心や体に変化が起こる「思春期」の様なものです。家族や周りの人は理解や思いやりを持って接し、家事や仕事をサポ-トする心遣いも必要です。

▲男性にもある?更年期▲
男性ホルモン「テストステロン」の低下が始まる40歳以降に、疲労感・集中力の低下・関節や筋肉の痛みなどが表れる事も。
緩和方法としては「スポ-ツやゲ-ムて競い合う」・「運動する」・「十分に睡眠をとる」「ストレスをため過ぎない」など、男性ホルモンの分泌を促す生活習慣を意識する事が大切です。

(平成30年1月JAN 2018 第148 【予防する。重症化させない。】

●高齢者の風邪対策●
▲高齢者の風邪の特徴▲
高齢になると若い頃に比べて体力が落ち、免疫力が下がる為、ウィルスに感染しやすく回復にも時間がかかります。
加えてウィルスに感染しても体への反応が弱かったり遅かったりする為、症状に表れにくく、気がついた時には悪化しているという事も。「何となくしんどい」「体がだるい」「頭が重い」といった小さなサインを感じたら無理せず休む事が大切です。
予防は勿論ですが、早めのケアが風邪対策のカギになります。
特に高齢の方や認知症の方のご家庭は、いつもと様子が違うと感じたら、すぐにケアをしましょう。

▲気をつけたいのは合併症▲
風邪ウィルスが鼻や喉の粘膜に感染し、さらに気管や気管支、肺の組織などにウィルスが広がると気管支炎や肺炎などの合併症を招く事もあります。喉の粘膜や肺の機能が低下している高齢者は特に注意が必要です。また、持病を持っている方は症状が悪化する場合もあります。風邪だからと軽視する事は危険ですし、急激な重症化や症状が長引く場合は、改めて医師の診断をうけましょう。

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