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(平成30年6月JNN 2018 第153 【高齢者の熱中症対策】

●高齢になると、熱中症にかかりやすい条件が揃います。
通常は汗をかいて体の熱やほてりを取りますが、高齢になると体温の調整機能が鈍り、汗かきにくく、体に熱がたまってしまいます。
又、暑さを感じにくくなるので、冷房をつけなかったり、水分摂取量が少ないのも熱中症の原因になります。自分の感覚だけに頼らず、温度計を使う、水を飲むタイミングを決めておく、暑さの厳しい時間帯の外出は避けるなどのル-ルを決めてみましょう●

【水分補給】
こまめに、お茶や水をとりましょう。食事がとれていれば塩分を補う必要はありませんが、沢山、汗をかいた時や食事が十分にとれない場合は、経口補水液やスポ-ツドリンク、梅干しなどで塩分を補給しましょう。すいかやメロン、きゅうりやトマトなど水分の多い果物を積極的にとるのも、お勧めです。

【温度と湿度】
エアコンと扇風機を併用して室温は28度以下、湿度は60%以下に。特に高齢者は暑さを体感しにくいので、温度計・湿度計を使って目で見て数字で確認しましょう。
窓やベランダからの直射日光は室温を上げてしまうだけでなく、体に直接あたる事も危険なので、カ-テンやすだれで遮りましょう。

【睡眠・運動】
睡眠不足は、体力や免疫力の低下につながります、就寝時にも室温を快適に保ち(26~28度)昼寝も取り入れましょう。日中は、涼しい時間帯に散歩をしたり、部屋でラジオ体操をするなど体を動かしましょう。

【外出時】
暑さや日差しの強い日中は避けて外出するのが理想です。日差しよけの帽子・日傘、又冷房による冷え対策に羽織るものやスト-ルを持参し途中で休憩をしながら無理をしない様にしましょう。

(平成30年5月MAY 2018 第152 【ロコモ対策で健康長寿を】

*ロコモって何? どうしてなるの?●
「ロコモティブシンドロ-ム」とは体を支えて動かす筋肉や骨・関節などに障害が起き、立つ、歩くといった機能が低下した状態の事を言い、進行すると介護の必要が高くなります。多くの場合、高齢になったから突然ロコモになるのではなく、骨粗鬆症などの病気、運動習慣のない生活、痩せすぎや肥満などを招く生活習慣が大きく関わっています。
●今すぐ始めたいロコモ対策●
介護や支援を必要とする人は年々増えており、その主な原因は「認知症18%」「脳血管疾患16.6%」「骨折・転倒12.1%」や「関節疾患10.2%」など、直接ロコモが関わるのものが合計22.3%と1位の認知症を上回っています。
「寝たきりや要介護なんてまだ先の事」と先送りにせず、体が十分に動かせるうちに運動習慣をつける事が大切です。
最近では、認知症予防にも運動が良い事が分かってきました。
加齢により運動機能が低下する事は避けられませんが、その変化を緩やかにしてくれます。運動・食事へ意識を向け、今すぐ出来る事から始めてみませんか?

●基本のロコモトレ-ニング●
▲片脚立ち
転倒しない様に必ず、つかまる物がある場所で行いましょう。
床につかない程度に片脚を上げます。左右1分ずつ、1日3回を目安に。
▲スクワット
肩幅より少し広めに立ち、膝は足の人差し指の方向に向けます。
膝がつま先よりも前に出ない様にしながら、お尻を後ろに引くように体をしずめ、元の位置に戻します。深呼吸をするぺ-スで5~6回繰り返しましょう。1日3回を目安に。

●運動習慣を身につけよう●
・階段を使う・こまめに掃除をする・窓ふきをする・駅まで歩く・
ひと駅分歩く・ロコモトレ-ニングをする・床掃除・こまめに買い物に行く・いつもより遠いス-パに歩いて買い物へ・ラジオ体操をする


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(平成30年4月APR 2018 第151 【骨粗鬆将症】

●骨密度って?骨はどうできているの?●
骨は「建物」に例えると、柱に相当するのが主に、たんぱく質の
コラ-ゲンで、その強度を「骨質」と言い、コンクリ-トに相当するのがカルシウムなどのミネラル類で、その密度を「骨密度」と
言います。骨の健康は、この骨質と骨密度、双方が整っている事で生まれます。骨イコ-ルカルシウムと思われがちですが、健康な骨はカルシウムだけでは作られないのです。

●骨の健康には栄養と運動を●
骨は髪や皮膚と同じ様に日々代謝し作り替えられています。
その為、骨の健康、強化には毎日の食事が大切ななります。
栄養バランスのとれた食事を主に、骨の主成分であるカルシウム、
骨質を高めるコラ-ゲンの材料になるたんぱく質の他、ビタミンD
ビタミンKを積極的にとりましょう。
又、骨を強くするには骨に負担をかける運動が必要です。
ウォ-キングや階段の上り下りでも、地面を強く踏みしめる事を
意識してみましょう。

▲運動で骨を強化・転倒しない体に▲
◎踵上げ◎
踵を上げて、ふくらはぎの筋肉を強化する事で転倒予防に。
又、踵をストンと落とし骨に刺激を加えると骨が強化されます。
膝・腰に痛みがある方、不安がある方は踵を、ゆっくりと下ろしましょう。

◎背筋運動◎
骨粗鬆症で多い背骨の圧迫骨折の予防に。
姿勢も良くなり転倒予防にも、つながります。
①うつぶせになり、おへその下にクッションなどを置く
②背筋の力で上体を持ち上げ、そのまま10秒間維持し、元の姿勢に戻す。


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(平成30年3月MAR 2018 第150 【認知症予防】


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●認知症患者は、なぜこんなに増えるのか?●
認知症の約70%をしめるのは【アルツハイマ-型】。
脳内の神経細胞が死滅して脳全体に萎縮が広がり、記憶障害などを
発祥します。認知症(アルツハイマ-型)は加齢が主な原因ですが、それでは説明がつない程の増加傾向にあるのは、食生活の欧米化・自動車等の普及に伴う運動不足・核家族化による会話の減少、
と言った生活スタイルの変化が原因であるとも考えられています。

●認知症発症を防ぐ! 6つのポイント●
【1】 考える習慣をつける
パズルやゲ-ム、将棋や囲碁、読書などで日頃から頭を使い考える様にしましょう。

【2】新しい事にチャレンジする
新しい刺激で脳を活性化させましょう。初めての事だけでなく、久しぶりに始める事でもOK!

【3】旅行を楽しむ
日常と違う場所や自然に触れる事が大切。旅行プランを考える事もお勧めです。

【4】創造的な趣味を持つ
手芸・陶芸・絵画・ぬり絵など、物を創る行為は脳の神経細胞を活性化します。

【5】適度な緊張感でおしゃべりする
毎回違った話題で話したり、初対面の人にも話かけてみましょう。

【6】適度な運動を続ける
無理なく続けられる手軽なものを1日30分~1時間程度、なるべく毎日行いましょう。

●認知症の方との接し方●
認知症の人は「何もわからない」と考えがちですが、そんな事はありません。自分の行為に不安や戸惑いを感じ、思い悩む事もあります。家族にしたら「いつも同じ事ばっかり」「違った事ばかり」と、つい否定したくなりますが、それが症状を悪化させる場合も。
例えば物が見つからず「盗んだでしょ!」と言われたら怒らずに
「困ったね、一緒に探そう!」と本人の訴えを1度受け止め、安心させる事が大切です。その後、一緒に探すふりをしながら、本人に見つけてもらえる様、誘導してみましょう。

(平成30年2月FEB 2018 第149 【からだの不調と上手に付き合おう】


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●「更年期」には、心と体に様々な症状が表れる事があります。
年齢に伴う変化ととらえ、上手に付き合っていく事が大切です●

▲不調の理由を知ろう▲
(女性ホルモンの変化で心身に起こる様々な症状)
「更年期」と呼ばれる時期は、ほてり・発汗・冷え・うつ気分・肩こり・めまい・不眠・イライラ等、様々な症状が表れます。
みれらの原因は家庭や職場など周囲の環境変化・ストレス・本人の気質によるもの、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌の変化や急激な低下などがあります。症状には個人差があり、日常生活に支障のない程度から外出もままならない程の「更年期障害」と呼ばれる状態に陥る人もいます。

(家族の見守り・協力が何よりの緩和剤)
更年期における心身の変調は、症状・程度に個人差がありますが、誰にでも何かしら訪れるもの。心や体に変化が起こる「思春期」の様なものです。家族や周りの人は理解や思いやりを持って接し、家事や仕事をサポ-トする心遣いも必要です。

▲男性にもある?更年期▲
男性ホルモン「テストステロン」の低下が始まる40歳以降に、疲労感・集中力の低下・関節や筋肉の痛みなどが表れる事も。
緩和方法としては「スポ-ツやゲ-ムて競い合う」・「運動する」・「十分に睡眠をとる」「ストレスをため過ぎない」など、男性ホルモンの分泌を促す生活習慣を意識する事が大切です。

(平成30年1月JAN 2018 第148 【予防する。重症化させない。】

●高齢者の風邪対策●
▲高齢者の風邪の特徴▲
高齢になると若い頃に比べて体力が落ち、免疫力が下がる為、ウィルスに感染しやすく回復にも時間がかかります。
加えてウィルスに感染しても体への反応が弱かったり遅かったりする為、症状に表れにくく、気がついた時には悪化しているという事も。「何となくしんどい」「体がだるい」「頭が重い」といった小さなサインを感じたら無理せず休む事が大切です。
予防は勿論ですが、早めのケアが風邪対策のカギになります。
特に高齢の方や認知症の方のご家庭は、いつもと様子が違うと感じたら、すぐにケアをしましょう。

▲気をつけたいのは合併症▲
風邪ウィルスが鼻や喉の粘膜に感染し、さらに気管や気管支、肺の組織などにウィルスが広がると気管支炎や肺炎などの合併症を招く事もあります。喉の粘膜や肺の機能が低下している高齢者は特に注意が必要です。また、持病を持っている方は症状が悪化する場合もあります。風邪だからと軽視する事は危険ですし、急激な重症化や症状が長引く場合は、改めて医師の診断をうけましょう。

(平成29年12月DEC 2017 第147 【健康長寿のカギ 噛む・飲み込む力】


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●【噛んで食べる】は老化防止、健康長寿にも
高齢者が病気や事故などで「噛んで食べる」事が出来ないでいると、弱ってしまう、意欲がなくなる、認知力が低下するといった事があります。「噛んで食べる」事は、栄養を摂取するのは勿論、味覚や視覚、臭覚が脳を刺激して唾液が分泌され、胃腸が活発に動いて消化吸収を促す効果もあります。さらに「噛む」事は脳を活性化するだけでなく、免疫力も高めてくれます。

●【噛む・飲み込む力】って?
いつも無意識に行っていますが、食べ物を飲み込む時は、唇や歯・舌・口の筋肉、唾液などを総合的に働かせ、食べ物を飲み込みやすい状態にし、舌を使って喉へ送り出しています。この一連の流れがスム-ズにいかないと、「飲み込みにくい」「むせてしまう」など嚥下(えんげ)障害という症状があらわれます。
「噛む、飲み込む力」が弱くなる要因は、加齢や病気など様々ですが、意識して口周りの筋肉や舌を動かしたり、食べ方や調理法を工夫する事で維持・改善する事が出来ます。

▲口と舌のエクササイズ▲
口の運動
食べ物を喉の奥まで運ぶ筋肉を鍛える「パタラカ体操」。
唇や舌を大きく動かして発音しましょう。
大きな声で「バババ・タタタ・ラララ・カカカ」とゆっくり5回、早口で5回。

▲舌の運動▲
物を噛んで飲み込む動作をスム-ズにする舌のストレッチ。
口を大きく横に開き舌を大きく動かしましょう。
①舌を出す、引っ込めるを2~3回繰り返す
②舌で左右の口角を2~3回ずつさわる

(平成29年11月NOV 2017 第146 【心筋梗塞・狭心症予防】

●心筋梗塞・狭心症って?●
心臓の周りには、心臓に酸素や栄養を運ぶ『冠動脈』があります。
何らかの原因で、その『冠動脈』の血管が詰まり、血流が止まってしまうのが『心筋梗塞』、血管の内腔が狭くなって血流が不足するのが、『狭心症』です。

●寒暖差に要注意!食事や生活環境で予防を●
最大の原因は冠動脈の動脈硬化。その原因は高血圧・脂質異常症・
糖尿病などの生活習慣病・喫煙・運動不足・過度なストレス・肥満
・加齢などです。
予防するには、普段の『食事や生活を見直す事』。また、寒さが厳しいこれからの季節は、室内外の寒暖差で血管や心臓への負担が大きくなるので、特に高齢者の方は心疾患の持病がなくても、『生活環境を整える事』が大切です。
心筋梗塞や狭心症は、胸痛といった発作を起こす病気ですが、発作の前の初期症状として、むくみ・息切れ・動悸・めまい・胸部や
肩などへの違和感が現れる事があります。これらの症状が繰り返し起こる様なら、医師の診断を受けましょう。

▲1▲ バランスよく、ゆっくり食べて腹八分!
▲2▲ 減塩・お酒はほどほど、禁煙を!
▲3▲ 寒い冬、寒暖差には要注意!
▲4▲ 運動とストレスオフを習慣に!

(平成29年10月OCT 2017 第145 【目と耳の老化について】

●ぼんやりと見えにくくなる【目の老化】
目の老化が進むと、光を取り込む瞳孔を調整する筋肉や、レンズの役割をする水晶体のピントを合わせる筋力が弱まり、視界はやや暗めに、視界は狭く、ぼんやりとした見え方になります。
合わせて涙の量が減って目が乾きやすく、感染や刺激に弱くなります。又、加齢が大きな原因と言われる「白内障」は、水晶体が濁り目がかすむ、ぼやける、まぶしいといった症状が現れます。

▲目の老化▲
【遠近ピント合わせストレッチ】
①遠くにある対象物にピントを合わせて数秒間
②近くに視点を移してピントを合わせて数秒間
③①・②を5~10回程繰り返す
▲グルグルストレッチ▲
顔は動かさず、眼球を出来るだけ大きく回転させる。
右回りと左回り2~3回づつ

●聞こえにくく、理解しにくくなる【耳の老化】
加齢とともに誰にでも起こる可能性がある「加齢性難聴」は、一般的に両耳とも同じ様に聞こえにくくなります。
特に高い音が聞き取りにくい、耳鳴りが続くなどの症状も現れます
加えて、脳の老化で音や声を解析する能力が衰え、余計に聞き取りにくくなります。日常生活に支障をきたす場合は早めに耳鼻科を受診しましょう。「加齢性難聴」を悪化させる原因には、生活習慣病・喫煙・過度な飲酒・騒音なと゜があります。
また、耳垢のたまり過ぎで難聴を起こす場合もあります。

■加齢性難聴の方への聞き取りやすい話し方■
『1』話す時は、雑音の少ない場所で
『2』何の話か、事前に話題を知らせ内容は、単純な言葉で簡潔に伝える
『3』正面を向いて目を合わせ、口を大きく開けて話す
『4』少し大きめの声で、はっきり・ゆっくりと話す
『5』「しゅ」「ひ」「さ」「し」は聞き取りにくいので別の言語で 【例】来週の土曜日→今度の土曜日
『6』大切な所は復唱してもらったり、メモにして貼っておく。

(平成29年9月SEP 2017 第144 【シニア世代の健康食卓】

●心配なのは【低栄養】【栄養不足】
個人差はありますが、シニア世代になると筋肉量・骨量が減り、
基礎代謝が低下します。又、活動量が減って食欲が低下したり、歯の欠落や唾液分泌の減少が進み、食事がとりづらくなります。
1人暮らしの場合は孤食率も高く、食べる事への意識が低くなり、
食事量が減る事も・・・この様な事から【低栄養】【栄養不足】の
心配が高まります。シニア世代の食事で重要なのは、量ではなく【質】。食べる総量は少なくても、必要な栄養素を優先して取れる様、食生活を見直しましょう。

●【栄養不足】がもたらすリスク
栄養バランスが悪く【栄養不足】の状態が続くと、筋肉量や骨量が減って体力や免疫力も落ち、病気や認知力にも繋がると言われています。特にシニア世代ではサルコペニア(筋肉量が減り、身体機能が落ちた状態の事)にはならない様、体を作るたんぱく質(肉・魚・大豆製品・乳製品など)や、骨折・骨粗鬆症予防の為にカルシウム(乳製品など)を積極的に食事に取り入れましょう。
そして、食欲を促し、骨を強化する為にも、適度な運動を習慣にする事も大切です。

▲彩りのよい食卓
1回の食事で、赤・緑・黄・白・黒と、なるべく多くの色を揃えてみましょう。自然と栄養バランスが整います。
『赤の食材』・・肉・魚介類・にんじん・トマト・赤ピ-マン 等
『緑の食材』・・青菜・プロッコリ-・ピ-マン・にら    等
『黄の食材』・・かぼちゃ・たけのこ・しょうが・大豆製品  等
『白の食材』・・白菜・大根・れんこん・ニンニク・かぶ・牛乳等
『黒の食材』・・しいたけ・ごぼう・黒豆・ごま・ひじき・昆布等

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