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(平成30年1月JAN 2018 第148 【予防する。重症化させない。】

●高齢者の風邪対策●
▲高齢者の風邪の特徴▲
高齢になると若い頃に比べて体力が落ち、免疫力が下がる為、ウィルスに感染しやすく回復にも時間がかかります。
加えてウィルスに感染しても体への反応が弱かったり遅かったりする為、症状に表れにくく、気がついた時には悪化しているという事も。「何となくしんどい」「体がだるい」「頭が重い」といった小さなサインを感じたら無理せず休む事が大切です。
予防は勿論ですが、早めのケアが風邪対策のカギになります。
特に高齢の方や認知症の方のご家庭は、いつもと様子が違うと感じたら、すぐにケアをしましょう。

▲気をつけたいのは合併症▲
風邪ウィルスが鼻や喉の粘膜に感染し、さらに気管や気管支、肺の組織などにウィルスが広がると気管支炎や肺炎などの合併症を招く事もあります。喉の粘膜や肺の機能が低下している高齢者は特に注意が必要です。また、持病を持っている方は症状が悪化する場合もあります。風邪だからと軽視する事は危険ですし、急激な重症化や症状が長引く場合は、改めて医師の診断をうけましょう。

(平成29年12月DEC 2017 第147 【健康長寿のカギ 噛む・飲み込む力】


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●【噛んで食べる】は老化防止、健康長寿にも
高齢者が病気や事故などで「噛んで食べる」事が出来ないでいると、弱ってしまう、意欲がなくなる、認知力が低下するといった事があります。「噛んで食べる」事は、栄養を摂取するのは勿論、味覚や視覚、臭覚が脳を刺激して唾液が分泌され、胃腸が活発に動いて消化吸収を促す効果もあります。さらに「噛む」事は脳を活性化するだけでなく、免疫力も高めてくれます。

●【噛む・飲み込む力】って?
いつも無意識に行っていますが、食べ物を飲み込む時は、唇や歯・舌・口の筋肉、唾液などを総合的に働かせ、食べ物を飲み込みやすい状態にし、舌を使って喉へ送り出しています。この一連の流れがスム-ズにいかないと、「飲み込みにくい」「むせてしまう」など嚥下(えんげ)障害という症状があらわれます。
「噛む、飲み込む力」が弱くなる要因は、加齢や病気など様々ですが、意識して口周りの筋肉や舌を動かしたり、食べ方や調理法を工夫する事で維持・改善する事が出来ます。

▲口と舌のエクササイズ▲
口の運動
食べ物を喉の奥まで運ぶ筋肉を鍛える「パタラカ体操」。
唇や舌を大きく動かして発音しましょう。
大きな声で「バババ・タタタ・ラララ・カカカ」とゆっくり5回、早口で5回。

▲舌の運動▲
物を噛んで飲み込む動作をスム-ズにする舌のストレッチ。
口を大きく横に開き舌を大きく動かしましょう。
①舌を出す、引っ込めるを2~3回繰り返す
②舌で左右の口角を2~3回ずつさわる

(平成29年11月NOV 2017 第146 【心筋梗塞・狭心症予防】

●心筋梗塞・狭心症って?●
心臓の周りには、心臓に酸素や栄養を運ぶ『冠動脈』があります。
何らかの原因で、その『冠動脈』の血管が詰まり、血流が止まってしまうのが『心筋梗塞』、血管の内腔が狭くなって血流が不足するのが、『狭心症』です。

●寒暖差に要注意!食事や生活環境で予防を●
最大の原因は冠動脈の動脈硬化。その原因は高血圧・脂質異常症・
糖尿病などの生活習慣病・喫煙・運動不足・過度なストレス・肥満
・加齢などです。
予防するには、普段の『食事や生活を見直す事』。また、寒さが厳しいこれからの季節は、室内外の寒暖差で血管や心臓への負担が大きくなるので、特に高齢者の方は心疾患の持病がなくても、『生活環境を整える事』が大切です。
心筋梗塞や狭心症は、胸痛といった発作を起こす病気ですが、発作の前の初期症状として、むくみ・息切れ・動悸・めまい・胸部や
肩などへの違和感が現れる事があります。これらの症状が繰り返し起こる様なら、医師の診断を受けましょう。

▲1▲ バランスよく、ゆっくり食べて腹八分!
▲2▲ 減塩・お酒はほどほど、禁煙を!
▲3▲ 寒い冬、寒暖差には要注意!
▲4▲ 運動とストレスオフを習慣に!

(平成29年10月OCT 2017 第145 【目と耳の老化について】

●ぼんやりと見えにくくなる【目の老化】
目の老化が進むと、光を取り込む瞳孔を調整する筋肉や、レンズの役割をする水晶体のピントを合わせる筋力が弱まり、視界はやや暗めに、視界は狭く、ぼんやりとした見え方になります。
合わせて涙の量が減って目が乾きやすく、感染や刺激に弱くなります。又、加齢が大きな原因と言われる「白内障」は、水晶体が濁り目がかすむ、ぼやける、まぶしいといった症状が現れます。

▲目の老化▲
【遠近ピント合わせストレッチ】
①遠くにある対象物にピントを合わせて数秒間
②近くに視点を移してピントを合わせて数秒間
③①・②を5~10回程繰り返す
▲グルグルストレッチ▲
顔は動かさず、眼球を出来るだけ大きく回転させる。
右回りと左回り2~3回づつ

●聞こえにくく、理解しにくくなる【耳の老化】
加齢とともに誰にでも起こる可能性がある「加齢性難聴」は、一般的に両耳とも同じ様に聞こえにくくなります。
特に高い音が聞き取りにくい、耳鳴りが続くなどの症状も現れます
加えて、脳の老化で音や声を解析する能力が衰え、余計に聞き取りにくくなります。日常生活に支障をきたす場合は早めに耳鼻科を受診しましょう。「加齢性難聴」を悪化させる原因には、生活習慣病・喫煙・過度な飲酒・騒音なと゜があります。
また、耳垢のたまり過ぎで難聴を起こす場合もあります。

■加齢性難聴の方への聞き取りやすい話し方■
『1』話す時は、雑音の少ない場所で
『2』何の話か、事前に話題を知らせ内容は、単純な言葉で簡潔に伝える
『3』正面を向いて目を合わせ、口を大きく開けて話す
『4』少し大きめの声で、はっきり・ゆっくりと話す
『5』「しゅ」「ひ」「さ」「し」は聞き取りにくいので別の言語で 【例】来週の土曜日→今度の土曜日
『6』大切な所は復唱してもらったり、メモにして貼っておく。

(平成29年9月SEP 2017 第144 【シニア世代の健康食卓】

●心配なのは【低栄養】【栄養不足】
個人差はありますが、シニア世代になると筋肉量・骨量が減り、
基礎代謝が低下します。又、活動量が減って食欲が低下したり、歯の欠落や唾液分泌の減少が進み、食事がとりづらくなります。
1人暮らしの場合は孤食率も高く、食べる事への意識が低くなり、
食事量が減る事も・・・この様な事から【低栄養】【栄養不足】の
心配が高まります。シニア世代の食事で重要なのは、量ではなく【質】。食べる総量は少なくても、必要な栄養素を優先して取れる様、食生活を見直しましょう。

●【栄養不足】がもたらすリスク
栄養バランスが悪く【栄養不足】の状態が続くと、筋肉量や骨量が減って体力や免疫力も落ち、病気や認知力にも繋がると言われています。特にシニア世代ではサルコペニア(筋肉量が減り、身体機能が落ちた状態の事)にはならない様、体を作るたんぱく質(肉・魚・大豆製品・乳製品など)や、骨折・骨粗鬆症予防の為にカルシウム(乳製品など)を積極的に食事に取り入れましょう。
そして、食欲を促し、骨を強化する為にも、適度な運動を習慣にする事も大切です。

▲彩りのよい食卓
1回の食事で、赤・緑・黄・白・黒と、なるべく多くの色を揃えてみましょう。自然と栄養バランスが整います。
『赤の食材』・・肉・魚介類・にんじん・トマト・赤ピ-マン 等
『緑の食材』・・青菜・プロッコリ-・ピ-マン・にら    等
『黄の食材』・・かぼちゃ・たけのこ・しょうが・大豆製品  等
『白の食材』・・白菜・大根・れんこん・ニンニク・かぶ・牛乳等
『黒の食材』・・しいたけ・ごぼう・黒豆・ごま・ひじき・昆布等

(平成29年8月AUG 2017 第143 【糖尿病を予防しよう】

●糖尿病って?
糖尿病は1型・2型などに分けられており、糖尿病患者の約90%以上が『肥満・運動不足・ストレス』などが原因の2型で、生活習慣病とも言われています。
糖尿病の『糖』は体内のブドウ糖の事。ブドウ糖は血液によって全身に運ばれ。膵臓から出るインスリンにより各細胞に取り込まれ、エネルギ-源として使われます。糖尿病はインスタリンが不足したり、働きが低下する事で血中のブドウ糖濃度の高い状態が慢性的に続く疾患の事言います。

●自覚症状を感じにくく、怖いのは合併症
糖尿病の初期は自覚症状がほとんどありません。
病状が進むと、喉が渇く、トイレが近い、目がかすむなどの症状が表れ、さらに病状が悪化すると網膜症・腎症・神経障害などの合併症を引き起こす事も。また糖尿病は動脈硬化を進行させ、脳卒中や心筋梗塞など、命にかかわる病気を引き起こす事もあります。
気になる症状があれば、すぐに病院で検査を受けましょう。
2型糖尿病は自分自身で予防出来る病気です。『食事』『運動』『ストレス』などの生活習慣を見直して、糖尿病になりにくい体を手に入れましょう。

▲運動はしていますか?▲
運動をすると、血糖がエネルギ-として使われインスタリンの働きを促します。運動は食後1~2時間後に行うのが効果的です。
ウォ-キンク゜や軽いジョッギングなど毎日続ける事が理想です。
また、出来るだけ階段を使うなど、普段から体を動かす習慣を身につけましょう。

▲ストレスは溜まっていませんか?▲
長期に渡りストレスがかかると、インスリンの分泌が抑制される事がわかってきました。スポ-ツをして体を動かす、読書をする、
カラオケで大きな声を出すなど、自分なりの解消法を見つけましょう。

▼野菜や海藻類を毎食添える
▼1日3食、規則正しく
▼野菜や汁物からいただこう
▼糖質の多いお菓子や飲み物に注意
▼調理法を工夫してカロリ-を抑えよう

(平成29年7月)JUL 2017 第142 【腰痛・膝痛予防】

●健康長寿の要、腰と膝●
腰と膝は上半身の重みを支え。歩く、立つ、座る等下半身の運動を大きく支配する重要な部分です。腰や膝に痛みがあるからと動かさないでいると、腰と膝の関節は固く動きにくくなり、さらに痛みがが出やすくなるという悪循環につながる事もあります。
いつまでも見の周りの事を自分で行い、趣味や人付き合い等、積極的に楽しむ為にも、腰や膝の健康はとても大切です。

●腰痛・膝痛の原因と予防法●
腰と膝にかかる体の重みや負担は関節にある【椎間板、関節軟骨、半月板】というクッションによって守られています。
そのクッションは加齢や悪い姿勢を続ける事で柔軟性を失い、固くなって磨耗します。その為、体の重み等の衝撃が神経や骨に伝わって痛みとなります。関節にあるクッションを柔軟に保つ為には、
ストレッチ等で関節を動かしたり、関節周りの筋肉を鍛える事が大切。また、掃除や洗濯など家事を行う姿勢や日常の動作も腰・膝の負担にならない様注意が必要です。そして、体を動かす為の筋肉や骨を強化する食事にも気を配りましょう。

▲日常のこんな動作に注意▲
*床から荷物を持ち上げる*
○膝を曲げ腰をおとしてから持ち上げる。
×膝は曲げず腰だけを曲げた姿勢。

*掃除機をかける時*
○柄の部分の長さを調整し背中が伸びた状態でかける。
×中腰姿勢での作業

*ズボンや靴下をはく時*
○椅子に座ってはくと負担がかからない。
×立ったまま片足立ちの姿勢。

(平成29年6月)JUN 2017 第141 【噛める歯を残して健康長寿を】

●歯を失う原因は老化ではない●
歯を失う主な原因は殆どが「虫歯」と「歯周病」です。
特に高齢者は、口内菌の繁殖を防ぐ作用のある唾液の分泌低下など、虫歯や歯周病になりやすい要因が多くなりますが、適切なケアで予防や進行を抑える事は可能です。

●噛めることは健康長寿につながる●
噛める歯は健康の源です。色々な物が食べられるので栄養バランスが整いやすく、消化吸収もよくなります。その他、脳の活性化、運動機能の向上などにも関わってきます。また、唾液腺のマッサ-ジなどを習慣づける事で、唾液の分泌を促すのはもちろん、年齢を重ねて凝り固まった口周りの筋肉がほぐれ、滑舌が良くなったり、表情が豊かになる効果も期待できます。

【噛むことのうれしい効果】
①噛むことで口内菌の繁殖を防ぐ作用のある唾液の分泌がアップし、虫歯・口臭の予防につながります。

②消化吸収が良くなる
唾液に含まれる消化酵素は、噛む事で多く分泌されます。

③脳が活性化する
脳の血流が良くなり、脳細胞が活性化。運動機能も向上します。

④肥満や病気の予防
よく噛んでゆっくり食べると、血糖値の上昇が穏やかに。
さらに少量でも満腹感が得られます。

(平成29年5月)MAY 2017 第140 【頭皮マッサ-ジ】


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●頭のコリの原因は?●
頭には視覚や聴覚を感知する器官や筋肉があり、体の他の部分と同様に疲れたり、こったりします。目や耳から入る多くの情報やストレスなどで脳の緊張が続くと、血行が悪くなったり老廃物がたまり、頭のコリにつながる事があります。

●頭のコリがほぐれるとどうなるの?●
頭皮をマッサ-ジすると筋肉がほぐれ、血流やリンパの流れが整い、頭に酸素や栄養が行き渡ります。頭がスッキリすると、心身がリフレッシュして心地よくリラックス出来たり、集中力が高まったりする効果も期待出来ます。マッサ-ジは頭皮だけでなく、髪の為にも良いと言われているので、女性だけでなく男性にもお勧めです。ホッと一息つけるリラックスタイムを見つけて、頭皮マッサ-ジを習慣にしてみませんか。

▲前頭部▲
生え際の中心に両手の3本の指(人差し指・中指・薬指)を揃えて置き、外回りに円を描く様にしてマッサ-ジする。
生え際に沿って両耳の上まで行う。

▲後頭部▲
後頭部(目の裏側にあたる部分)に両手の3本の指(人差し指・中指・薬指)を左右に揃えて置き、外回りに円を描くようにしてマッサ-ジする。

▲頭頂部▲
頭のハチの部分に両手の指を置き、指先でしっかりと頭皮をとらえる。頭の中心に向かって頭皮を引き寄せ、そのまま10秒保つ。

▲側頭部▲
耳の上のあたりに両手の4本の指(人差し指・中指・薬指・小指)を置き、髪をかきあげる様にして頭皮をマッサ-ジする。

(平成29年4月)APR 2017 第139 【骨を強くしよう】

●骨粗鬆症とは?●
骨粗鬆症は骨がカスカスになって、もろくなり骨折しやすくなる病気です。骨折をきっかけに歩行困難・寝たきりとなるケ-スも多くシニア世代は特に注意したいものです。骨の強さは、骨にカルシウムがどの位い詰まっているかという【骨密度】とそれを支えるコラ-ゲンなどの状態を示す【骨質】で決まります。骨に含まれるミネラル分の量は20歳頃がピ-クなので、若いうちから骨を強化する意識を持つこと、また、高齢の方はカルシウムなど、丈夫な骨を維持する為の栄養素を積極的にとることが必要です。

●骨粗鬆症の原因と予防法●
骨を弱くする原因は様々ありますが、加齢に伴う原因としては、カルシウムを吸収する力の衰えや、女性なら閉経により骨量を保つのに役立っていたホルモンが減少すると言った理由があります。
その他、運動不足・喫煙・過度の飲酒・生活習慣病などが挙げられます。骨粗鬆症を防ぐ為にも、骨を強くする栄養素を積極的にとり、骨に過度な刺激を与えて骨を強化する運動を合わせて行いましょう。高齢者のいるご家庭では、手すりをつける、スロ-プなどで段差をなくす、床に物を置かないなど、家の中での転倒予防も心がけましょう。

●骨を強くする【栄養素】と【とり方】●
骨の主成分になるカルシウムを基本に、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質などカルシウムの吸収を促す栄養素を同じ食事の中で合わせて取る様にしましょう。
いつもの食事に青菜のおひたしや切り干し大根のサラダ、豆腐料理を添えたりしてプラスオンを心がけましょう。
食事でとりきれないカルシウムは、おやつに乳製品(チ-ズ・ヨ-グルト・プリン)や気軽につまめる小魚入りのお菓子などで補うのもお勧めです。