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(平成29年9月SEP 2017 第144 【シニア世代の健康食卓】

●心配なのは【低栄養】【栄養不足】
個人差はありますが、シニア世代になると筋肉量・骨量が減り、
基礎代謝が低下します。又、活動量が減って食欲が低下したり、歯の欠落や唾液分泌の減少が進み、食事がとりづらくなります。
1人暮らしの場合は孤食率も高く、食べる事への意識が低くなり、
食事量が減る事も・・・この様な事から【低栄養】【栄養不足】の
心配が高まります。シニア世代の食事で重要なのは、量ではなく【質】。食べる総量は少なくても、必要な栄養素を優先して取れる様、食生活を見直しましょう。

●【栄養不足】がもたらすリスク
栄養バランスが悪く【栄養不足】の状態が続くと、筋肉量や骨量が減って体力や免疫力も落ち、病気や認知力にも繋がると言われています。特にシニア世代ではサルコペニア(筋肉量が減り、身体機能が落ちた状態の事)にはならない様、体を作るたんぱく質(肉・魚・大豆製品・乳製品など)や、骨折・骨粗鬆症予防の為にカルシウム(乳製品など)を積極的に食事に取り入れましょう。
そして、食欲を促し、骨を強化する為にも、適度な運動を習慣にする事も大切です。

▲彩りのよい食卓
1回の食事で、赤・緑・黄・白・黒と、なるべく多くの色を揃えてみましょう。自然と栄養バランスが整います。
『赤の食材』・・肉・魚介類・にんじん・トマト・赤ピ-マン 等
『緑の食材』・・青菜・プロッコリ-・ピ-マン・にら    等
『黄の食材』・・かぼちゃ・たけのこ・しょうが・大豆製品  等
『白の食材』・・白菜・大根・れんこん・ニンニク・かぶ・牛乳等
『黒の食材』・・しいたけ・ごぼう・黒豆・ごま・ひじき・昆布等

(平成29年8月AUG 2017 第143 【糖尿病を予防しよう】

●糖尿病って?
糖尿病は1型・2型などに分けられており、糖尿病患者の約90%以上が『肥満・運動不足・ストレス』などが原因の2型で、生活習慣病とも言われています。
糖尿病の『糖』は体内のブドウ糖の事。ブドウ糖は血液によって全身に運ばれ。膵臓から出るインスリンにより各細胞に取り込まれ、エネルギ-源として使われます。糖尿病はインスタリンが不足したり、働きが低下する事で血中のブドウ糖濃度の高い状態が慢性的に続く疾患の事言います。

●自覚症状を感じにくく、怖いのは合併症
糖尿病の初期は自覚症状がほとんどありません。
病状が進むと、喉が渇く、トイレが近い、目がかすむなどの症状が表れ、さらに病状が悪化すると網膜症・腎症・神経障害などの合併症を引き起こす事も。また糖尿病は動脈硬化を進行させ、脳卒中や心筋梗塞など、命にかかわる病気を引き起こす事もあります。
気になる症状があれば、すぐに病院で検査を受けましょう。
2型糖尿病は自分自身で予防出来る病気です。『食事』『運動』『ストレス』などの生活習慣を見直して、糖尿病になりにくい体を手に入れましょう。

▲運動はしていますか?▲
運動をすると、血糖がエネルギ-として使われインスタリンの働きを促します。運動は食後1~2時間後に行うのが効果的です。
ウォ-キンク゜や軽いジョッギングなど毎日続ける事が理想です。
また、出来るだけ階段を使うなど、普段から体を動かす習慣を身につけましょう。

▲ストレスは溜まっていませんか?▲
長期に渡りストレスがかかると、インスリンの分泌が抑制される事がわかってきました。スポ-ツをして体を動かす、読書をする、
カラオケで大きな声を出すなど、自分なりの解消法を見つけましょう。

▼野菜や海藻類を毎食添える
▼1日3食、規則正しく
▼野菜や汁物からいただこう
▼糖質の多いお菓子や飲み物に注意
▼調理法を工夫してカロリ-を抑えよう

(平成29年7月)JUL 2017 第142 【腰痛・膝痛予防】

●健康長寿の要、腰と膝●
腰と膝は上半身の重みを支え。歩く、立つ、座る等下半身の運動を大きく支配する重要な部分です。腰や膝に痛みがあるからと動かさないでいると、腰と膝の関節は固く動きにくくなり、さらに痛みがが出やすくなるという悪循環につながる事もあります。
いつまでも見の周りの事を自分で行い、趣味や人付き合い等、積極的に楽しむ為にも、腰や膝の健康はとても大切です。

●腰痛・膝痛の原因と予防法●
腰と膝にかかる体の重みや負担は関節にある【椎間板、関節軟骨、半月板】というクッションによって守られています。
そのクッションは加齢や悪い姿勢を続ける事で柔軟性を失い、固くなって磨耗します。その為、体の重み等の衝撃が神経や骨に伝わって痛みとなります。関節にあるクッションを柔軟に保つ為には、
ストレッチ等で関節を動かしたり、関節周りの筋肉を鍛える事が大切。また、掃除や洗濯など家事を行う姿勢や日常の動作も腰・膝の負担にならない様注意が必要です。そして、体を動かす為の筋肉や骨を強化する食事にも気を配りましょう。

▲日常のこんな動作に注意▲
*床から荷物を持ち上げる*
○膝を曲げ腰をおとしてから持ち上げる。
×膝は曲げず腰だけを曲げた姿勢。

*掃除機をかける時*
○柄の部分の長さを調整し背中が伸びた状態でかける。
×中腰姿勢での作業

*ズボンや靴下をはく時*
○椅子に座ってはくと負担がかからない。
×立ったまま片足立ちの姿勢。

(平成29年6月)JUN 2017 第141 【噛める歯を残して健康長寿を】

●歯を失う原因は老化ではない●
歯を失う主な原因は殆どが「虫歯」と「歯周病」です。
特に高齢者は、口内菌の繁殖を防ぐ作用のある唾液の分泌低下など、虫歯や歯周病になりやすい要因が多くなりますが、適切なケアで予防や進行を抑える事は可能です。

●噛めることは健康長寿につながる●
噛める歯は健康の源です。色々な物が食べられるので栄養バランスが整いやすく、消化吸収もよくなります。その他、脳の活性化、運動機能の向上などにも関わってきます。また、唾液腺のマッサ-ジなどを習慣づける事で、唾液の分泌を促すのはもちろん、年齢を重ねて凝り固まった口周りの筋肉がほぐれ、滑舌が良くなったり、表情が豊かになる効果も期待できます。

【噛むことのうれしい効果】
①噛むことで口内菌の繁殖を防ぐ作用のある唾液の分泌がアップし、虫歯・口臭の予防につながります。

②消化吸収が良くなる
唾液に含まれる消化酵素は、噛む事で多く分泌されます。

③脳が活性化する
脳の血流が良くなり、脳細胞が活性化。運動機能も向上します。

④肥満や病気の予防
よく噛んでゆっくり食べると、血糖値の上昇が穏やかに。
さらに少量でも満腹感が得られます。

(平成29年5月)MAY 2017 第140 【頭皮マッサ-ジ】


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●頭のコリの原因は?●
頭には視覚や聴覚を感知する器官や筋肉があり、体の他の部分と同様に疲れたり、こったりします。目や耳から入る多くの情報やストレスなどで脳の緊張が続くと、血行が悪くなったり老廃物がたまり、頭のコリにつながる事があります。

●頭のコリがほぐれるとどうなるの?●
頭皮をマッサ-ジすると筋肉がほぐれ、血流やリンパの流れが整い、頭に酸素や栄養が行き渡ります。頭がスッキリすると、心身がリフレッシュして心地よくリラックス出来たり、集中力が高まったりする効果も期待出来ます。マッサ-ジは頭皮だけでなく、髪の為にも良いと言われているので、女性だけでなく男性にもお勧めです。ホッと一息つけるリラックスタイムを見つけて、頭皮マッサ-ジを習慣にしてみませんか。

▲前頭部▲
生え際の中心に両手の3本の指(人差し指・中指・薬指)を揃えて置き、外回りに円を描く様にしてマッサ-ジする。
生え際に沿って両耳の上まで行う。

▲後頭部▲
後頭部(目の裏側にあたる部分)に両手の3本の指(人差し指・中指・薬指)を左右に揃えて置き、外回りに円を描くようにしてマッサ-ジする。

▲頭頂部▲
頭のハチの部分に両手の指を置き、指先でしっかりと頭皮をとらえる。頭の中心に向かって頭皮を引き寄せ、そのまま10秒保つ。

▲側頭部▲
耳の上のあたりに両手の4本の指(人差し指・中指・薬指・小指)を置き、髪をかきあげる様にして頭皮をマッサ-ジする。

(平成29年4月)APR 2017 第139 【骨を強くしよう】

●骨粗鬆症とは?●
骨粗鬆症は骨がカスカスになって、もろくなり骨折しやすくなる病気です。骨折をきっかけに歩行困難・寝たきりとなるケ-スも多くシニア世代は特に注意したいものです。骨の強さは、骨にカルシウムがどの位い詰まっているかという【骨密度】とそれを支えるコラ-ゲンなどの状態を示す【骨質】で決まります。骨に含まれるミネラル分の量は20歳頃がピ-クなので、若いうちから骨を強化する意識を持つこと、また、高齢の方はカルシウムなど、丈夫な骨を維持する為の栄養素を積極的にとることが必要です。

●骨粗鬆症の原因と予防法●
骨を弱くする原因は様々ありますが、加齢に伴う原因としては、カルシウムを吸収する力の衰えや、女性なら閉経により骨量を保つのに役立っていたホルモンが減少すると言った理由があります。
その他、運動不足・喫煙・過度の飲酒・生活習慣病などが挙げられます。骨粗鬆症を防ぐ為にも、骨を強くする栄養素を積極的にとり、骨に過度な刺激を与えて骨を強化する運動を合わせて行いましょう。高齢者のいるご家庭では、手すりをつける、スロ-プなどで段差をなくす、床に物を置かないなど、家の中での転倒予防も心がけましょう。

●骨を強くする【栄養素】と【とり方】●
骨の主成分になるカルシウムを基本に、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質などカルシウムの吸収を促す栄養素を同じ食事の中で合わせて取る様にしましょう。
いつもの食事に青菜のおひたしや切り干し大根のサラダ、豆腐料理を添えたりしてプラスオンを心がけましょう。
食事でとりきれないカルシウムは、おやつに乳製品(チ-ズ・ヨ-グルト・プリン)や気軽につまめる小魚入りのお菓子などで補うのもお勧めです。

(平成29年3月)MAR 2017 第138 【顔&体のケアで見た目マイナス5歳を見直そう】

●同じ年齢なのに、若く見える人と老けて見える人・・・その違いは、姿勢とフェイスラインにあります。年齢を重ねるごとに顔や体のラインがたるみ、たるむ事で見た目年齢がアップしてしまいます
たるみを引き締めて若々しい印象をキ-プしましょう●

▲40代から目立ってくる【たるみ】の原因
加齢に伴って代謝が落ちると、筋肉や脂肪、皮膚が変化し、たるみにつながります。お腹の周りや、お尻、フェイスラインは特にたるみが出やすく、見た目年齢に大きく影響する部分でもあります。
たるみは急に起こるものではなく、徐々に変化するので日々のケアや心がけが大切です。
【たるみ】の種類と原因
1.筋肉のたるみ
ハリのあった筋肉が加齢や運動不足で衰える為
2.脂肪のたるみ
脂肪が増えて筋肉が衰えると重力のまま垂れ下がる為
3.皮膚のたるみ
加齢による皮膚の構造の変化や弾力が弱まる為

▲見た目年齢につながる【たるみ】
見た目の若々しさは【姿勢】と【顔の表情】に表れると言います
正しい筋肉を保つ抗重力筋(背中・お腹・お尻・ももやふくらはぎ等の筋肉)が衰えると全身のバランスを保つ為にお腹が出て。膝が曲がり、猫背に。又、目元や口角が下がると老けた印象になるので、姿勢を見直し、表情筋を鍛えてたるみを解消し、若々しい見た目を維持しましょう。

(平成29年2月)FEB 2017 第137 【脳の健康をキ-プ】


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●65歳以上の4人に1人が認知症とその予備軍と言われていますが、生活習慣の見直しやトレ-ニングで予防や進行を抑えられる事も分かってきました。是非、この機会に認知症について考えてみませんか?●

●脳を活性化させる●
体を動かす。手先を動かす中で【楽しいと感じる】【達成感を得る】ことは脳の活性を促します。又、人と積極的に交流して会話を楽しむ事も大切です。

▲【楽しい事】【達成感】のある趣味を見つけよう▲
ダンス・得意なスポ-ツ・陶芸・手芸・絵画・書道・カラオケ・園芸・料理・囲碁・将棋・パズル・おしゃべり・旅行など。

▲心地よく【体を動かそう】▲
運動は脳を活性させるほか、体力や筋力の維持・生活習慣病の予防にも効果的。ウォ-キング・ヨガ・ストレッチ・水泳などの運動以外にも買い物や掃除、洗濯などの家事も積極的に行えば体を動かせます。

▲手先・足先の体操を習慣に▲
手先、足先を動かす事は脳の広い範囲を刺激して脳を活性化します

●食事を見直そう●
栄養バランスの良い食事を基本に、塩分や脂質のとり過ぎに注意しましょう。

▲脳機能を高める▲
*DHA・EPAが含まれている食材
まぐろ・さば・さんま等
*抗酸化力のある食材
かぼちゃ・ほうれん草・トマト・みかん・ブロッコリ-・たまねぎ・赤ワイン等

▲記憶力や集中力を高める▲
*レシチンが含まれている食材
大豆製品(納豆・豆腐・油揚げ)卵黄等

▲生活習慣予防、DHA・EPAの合成に役立つ▲
*α・リノレン酸が含まれている食材
えごま油・アマニ油・しそ油・青魚等

▲脳のエネルギ-になる▲
*中鎖脂肪酸が含まれている食材
ココナッツオイル等

(平成29年1月)JAN 2017 第136 【高血圧を予防】

▲高血圧って?▲
血圧とは血管壁にかかる血液の事で、収縮期血圧(最高血圧)140㎜Hg以上、拡張期血圧(最低血圧)90㎜Hg、以上になると高血圧と診断されます。血管は本来は、しなやかで弾力がありますが、血圧が高いと血管壁に過剰な圧を与えてしまい次第に傷つき、古いゴムホ-スの様に固くもろくなります。
この状態を動脈硬化と言い、脳出血や脳梗塞・狭心症や心筋梗塞など命にかかわる病気につながる恐れもあります。

▲高血圧を防ぐ7つのポイント▲
1.節酒する
男性ならビ-ルは中瓶1本、日本酒1合まで。
女性はその半分を目安に。

2.禁煙する

3.肥満を解消する
BMI25未満を目標に。

4.ストレスをできるだけ減らす

5.減塩する
日本人の1日の塩分摂取量の目標は、男性8.0g未満で女性は7.0g未満です。高血圧の方は6.0g未満を目標にしましょう

6.早寝早起きをして朝食をしっかりとる

7.運動をする
ウォ-キングなどの有酸素運動は血流を促し、肥満の改善やストレスの発散にもなります。時間を取るのが難しい方は、ひと駅分歩く、なるべく階段を使うなど体を動かす事を意識しましょう。

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